Cardápio completo para ganhar peso com seis refeições, cada refeição tem 4 opções para você escolher.
Café da Manhã:
Opção 1: 01 xícara de café com leite, 1 pão francês integral, 1 fatia de queijo branco.
Opção 2: 01 copo de suco de mamão, laranja e linhaça, 2 pães de queijo pequenos, 1 pedaço de queijo branco, 1 taça de salada de frutas com gérmen de trigo.
Opção 3: 1 copo de iogurte batido com morangos e gérmen de trigo, 2 fatias de pão integral com linhaça, 1/2 manga.
Opção 4: 1/2 mamão papaia com gérmen de trigo, 1 copo de leite batido com linhaça e morangos, 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina.
Opção 2: 01 copo de suco de mamão, laranja e linhaça, 2 pães de queijo pequenos, 1 pedaço de queijo branco, 1 taça de salada de frutas com gérmen de trigo.
Opção 3: 1 copo de iogurte batido com morangos e gérmen de trigo, 2 fatias de pão integral com linhaça, 1/2 manga.
Opção 4: 1/2 mamão papaia com gérmen de trigo, 1 copo de leite batido com linhaça e morangos, 2 fatias de pão de fôrma integral com margarina.
Lanche da Manhã:
Opção 1: 3 unidades de castanha-do-pará.
Opção 2: 1 copo de iogurte.
Opção 3: 4 biscoitos cookies integrais.
Opção 4: 1 copo 250mL de suco de laranja, 03 torradas com requeijão.
Opção 2: 1 copo de iogurte.
Opção 3: 4 biscoitos cookies integrais.
Opção 4: 1 copo 250mL de suco de laranja, 03 torradas com requeijão.
Almoço:
Opção 1: 1
prato de sobremesa de salada de almeirão com beterraba, 1 escumadeira
de arroz integral, 2 colheres de sopa de estrogonofe de filé mignon, 3
colheres de sopa batatas coradas.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de grãos com rúcula e tomate seco, 3 colheres de risoto de 4 cogumelos, 1 filé mignon grelhado, 1 taça de mamão formosa batido com sorvete.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada verde, 1 quadrado de lasanha ao molho sugo, 1 posta de atum assado com alecrim, 01 fatia de torta de limão.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada verde, 01 bife grelhado,02 col servir de arroz integral, ½ concha feijão,01 xícara de chá de legumes no vapor, 01 pote de gelatina.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de grãos com rúcula e tomate seco, 3 colheres de risoto de 4 cogumelos, 1 filé mignon grelhado, 1 taça de mamão formosa batido com sorvete.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada verde, 1 quadrado de lasanha ao molho sugo, 1 posta de atum assado com alecrim, 01 fatia de torta de limão.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada verde, 01 bife grelhado,02 col servir de arroz integral, ½ concha feijão,01 xícara de chá de legumes no vapor, 01 pote de gelatina.
Bulking
Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras
**Refeição 1 - Desjejum: 8:00h
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g
- 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g
- 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
- 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
Total = Kcal: 504 | Carb: 75g | Prot: 37g | Gord: 6g
**Refeição 2 - Lanche: 10h
- 2 Fatias de Pão Integral > 120kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g
- 60g Atum Sólido > 105kcal | 0g | 15g | 5g
- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 1,0g | 0g
Total = Kcal: 330 | Carb: 45g | Prot: 21g | Gord: 6g
**Refeição 3 - Almoço: 13h
- 200g Feijão Cozido > 210kcal | 20g | 10g | 10g
- 200g Arroz Cozido > 240kcal | 50g | 5g | 2g
- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g
- Salada (Tomate, Alface, cenoura, repolho...)
Total = Kcal: 750 | Carb: 73g | Prot: 45g | Gord: 27g
**Refeição 4 - Pré-treino sólido: 15h
- 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 1g | 0g
- 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
- 1 Pera > 95kcal | 25g | 0g | 0g
Total = Kcal: 545 | Carb: 60g | Prot: 30g | Gord: 0g
**Refeição 5 - Pré-treino liquido: 15:40h
- 30g Whey Optimum com Água> 120kcal | 3g | 24g | 1g
Total = Kcal: 120 | Carb: 3g | Prot: 24g | Gord: 1g
TREINO 16h - 18h
**Refeição 6 - Pós-treino: +-18:30h
- 30g Whey Optimum > 120kcal | 3g | 24g | 1g
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 40g de Dextroze > 144kcal | 36g | 0g | 0g
- Creatina Universal 5g
- Glutamina Probiótica 5g
Total = Kcal: 375 | Carb: 51g | Prot: 35g | Gord: 4g
**Refeição 7 - Janta: 21h
- 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 0g | 0g
- 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 0g | 0g
Total = Kcal: 555 | Carb: 59g | Prot: 30g | Gord: 0g
**Refeição 8 - Ceia: 23:00h
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
- 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
- Glutamina Probiótica 5g
Total = Kcal: 293 | Carb: 30g | Prot: 31g | Gord: 3g
TOTAL DA DIETA == Kcal: 3472 | Carboidratos: 396g | Proteinas: 253g | Gorduras: 47
Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras
**Refeição 1 - Desjejum: 8:00h
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g
- 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g
- 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
- 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
Total = Kcal: 504 | Carb: 75g | Prot: 37g | Gord: 6g
**Refeição 2 - Lanche: 10h
- 2 Fatias de Pão Integral > 120kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g
- 60g Atum Sólido > 105kcal | 0g | 15g | 5g
- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 1,0g | 0g
Total = Kcal: 330 | Carb: 45g | Prot: 21g | Gord: 6g
**Refeição 3 - Almoço: 13h
- 200g Feijão Cozido > 210kcal | 20g | 10g | 10g
- 200g Arroz Cozido > 240kcal | 50g | 5g | 2g
- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g
- Salada (Tomate, Alface, cenoura, repolho...)
Total = Kcal: 750 | Carb: 73g | Prot: 45g | Gord: 27g
**Refeição 4 - Pré-treino sólido: 15h
- 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 1g | 0g
- 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
- 1 Pera > 95kcal | 25g | 0g | 0g
Total = Kcal: 545 | Carb: 60g | Prot: 30g | Gord: 0g
**Refeição 5 - Pré-treino liquido: 15:40h
- 30g Whey Optimum com Água> 120kcal | 3g | 24g | 1g
Total = Kcal: 120 | Carb: 3g | Prot: 24g | Gord: 1g
TREINO 16h - 18h
**Refeição 6 - Pós-treino: +-18:30h
- 30g Whey Optimum > 120kcal | 3g | 24g | 1g
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 40g de Dextroze > 144kcal | 36g | 0g | 0g
- Creatina Universal 5g
- Glutamina Probiótica 5g
Total = Kcal: 375 | Carb: 51g | Prot: 35g | Gord: 4g
**Refeição 7 - Janta: 21h
- 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 0g | 0g
- 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g
- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 0g | 0g
Total = Kcal: 555 | Carb: 59g | Prot: 30g | Gord: 0g
**Refeição 8 - Ceia: 23:00h
- 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g
- 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g
- 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g
- Glutamina Probiótica 5g
Total = Kcal: 293 | Carb: 30g | Prot: 31g | Gord: 3g
TOTAL DA DIETA == Kcal: 3472 | Carboidratos: 396g | Proteinas: 253g | Gorduras: 47
Ganhe 6kg em 2 semans no Bulking Limpo
2,5G PROTEINA/PESO
5G CARBO/PESO
1G FAT/PESO
GCD: 2721 KCALS
#7:00 REF 1
- 80 g de aveia
- 300 ml de leite desnatado
- 30 g de mucilon
- 1 banana
- 1/2 dose de whey isolado
kcal: 716
proteina: 35
carb: 116
fat: 7
#9:30 REF 2
- 4 claras + 1 ovo inteiro
- 200 g de batata doce ou mandioca
kcal: 306
proteina: 27
carb: 37
fat: 6
#12:00 REF 3 (ALMOÇO)
-250 g de arroz integral
-150 g de frango grelhado
-salada e legumes à vontade
kcal: 532
proteina: 55
carb: 65
fat: 6
#14:30 REF 4
- 30 g de castanhas (caju, para, amêndoas)
- 1 banana OU 1 maça
- 10 g de quinua
kcal: 313
proteina: 8
carb: 36
fat: 15
#16:30 REF 5
-150 g de filé de frango desfiado
- 200 g de batata doce ou mandioca
kcal: 386
proteina: 49
carb: 37
fat: 5
Período: 75 dias (15/10 - 30/12)
#18:00 - PRÉ TREINO
- 5 g de glutamina + 1/2 dose de whey isolado + 100 g de batata doce
kcal: 152
proteina: 12
carb: 21
fat: 1
DURANTE O TREINO - 1 DOSE DE XTEND
#19:30 - PÓS TREINO
- 1 DOSE DE WHEY ISOLADO + 5 G DE GLUTAMINA + 200 G DE BATATA DOCE
kcal: 234
proteina: 12
carb: 40
fat: 1
#20:30 REF 6
- 150 g de grelhado branco
- 100 g de legumes ao vapor
kcal: 226
proteina: 48
carb: 0
fat: 4
#23:00 REF 7 (CEIA)
- 4 claras + 1 ovo inteiro
kcal: 152
proteina: 25
carb: 1
fat: 6
08:00 Desjejum - 200g de banana + 45g de aveia
Kcal: 335 - Carboidratos: 70g - Proteínas: 9g - Gordura: 7g
Dieta para Bulking Limpo
Kcal: 335 - Carboidratos: 70g - Proteínas: 9g - Gordura: 7g
09:00 Refeição #1 - 70g de peito de frango + 100g de batata doce + 10 ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil + 1 comprimido de Opti-Men
Kcal: 245 - Carboidratos: 18,5g - Proteínas 16,5g - Gordura: 11g
12:00 Refeição #2 - 50g de alcatra + 80g de arroz branco + 50g de cenoura + 50g de brócolis + 10ml de azeite
Kcal: 505 - Carboidratos: 71g - Proteínas: 23g - Gordura: 13g
15:00 Refeição #3 - 70g de peito de frango + 150g de batata doce + 50g de brócolis + 10ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil
Kcal: 300 - Carboidratos: 3g - Proteínas: 18,5g - Gordura: 11g
15:30 - 3 cápsulas de BCAA
16:00 Treino - 5 cápsulas de BCAA (10 em 10 minutos, aproximadamente)
Pós-treino - 30g de Whey Protein + 5g de Creatina
Kcal: 110 - Carboidratos: 2g - Proteínas: 24g - Gordura: 1g
17:30 Refeição #4 - 200g de peito de frango + 100g de arroz branco + 2 comprimidos de Opti-Men
Kcal: 575 - Carboidratos: 78g - Proteínas: 54,5g - Gordura
Kcal: 245 - Carboidratos: 18,5g - Proteínas 16,5g - Gordura: 11g
12:00 Refeição #2 - 50g de alcatra + 80g de arroz branco + 50g de cenoura + 50g de brócolis + 10ml de azeite
Kcal: 505 - Carboidratos: 71g - Proteínas: 23g - Gordura: 13g
15:00 Refeição #3 - 70g de peito de frango + 150g de batata doce + 50g de brócolis + 10ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil
Kcal: 300 - Carboidratos: 3g - Proteínas: 18,5g - Gordura: 11g
15:30 - 3 cápsulas de BCAA
16:00 Treino - 5 cápsulas de BCAA (10 em 10 minutos, aproximadamente)
Pós-treino - 30g de Whey Protein + 5g de Creatina
Kcal: 110 - Carboidratos: 2g - Proteínas: 24g - Gordura: 1g
17:30 Refeição #4 - 200g de peito de frango + 100g de arroz branco + 2 comprimidos de Opti-Men
Kcal: 575 - Carboidratos: 78g - Proteínas: 54,5g - Gordura
300ml de água
45 gr de aveia
45 gr de albumina
Total:Carb- 26gr, prot- 42,9 e gord-3,45
Pós- Treino
300ml de água
45 gr de Whey
50 gr de Dextrose
05 dr de creatina
Total: carb-54,3 gr, prot: 36 gr e gord: 2,4 gr
07:00-
300 gr de batata doce
150 gr de peito de frango grelhado
200ml de café preto
Total: Carb- 75 gr, prot: 43,5 e gord: 2gr
10:00-
04 fatias de pão integral
100 gr de peito de frango grelhado
30 gr de requeijão cremoso light
Total: Carb-35 gr, prot-38 gr e gord- 9gr
13:00-
05 colheres de arroz integral
200gr de peito de frango
Salada a vontade
Total: Carb-60gr, prot: 37 gr e gord: 5gr
16:00-
200 gr de batata doce
150 gr de peito de frango
Total: Carb: 50,6 gr, prot:43,5 gr e gord: 1,5gr
19:00-
02 fatias de pão integral
30 gr de requeijão cremoso light
50 gr de peito de peru
Total: Carb- 24 gr, prot- 15gr e gord-8 gr
22:00-
500ml de gelatina diet
05 clara de ovos
50 gr de castanha de caju ou do Pará
Total: Carb- 2gr, prot:27 gr e gord-24 gr
Total geral-
Carb- 326,9
Prot- 282,9
Gord- 55,35
Kcal- 3070
