Treino A – Peito e Abdominais
- Supino Plano – 4 séries x 8 repetições
- Supino Inclinado – 4 séries x 8 repetições
- Supino Declinado – 4 séries x 8 repetições
- Pullover – 4 séries x 12 repetições
- Press Martelo – 3 séries x 12 repetições
- Fundos – 3 séries x 12 repetições
- Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha
- Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha
- Inclinações Laterais – 4 séries x Até a falha
- Abdominais Laterais – 4 séries x Até a falha
Treino B – Costas, Trapézio e Antebraço
- Remada com barra – 4 séries x 8 repetições
- Peso-Morto – 4 séries x 8 repetições
- Pulldown – 4 séries x 12 repetições
- Elevações – 4 séries x 12 repetições
- Remada na máquina – 4 séries x 12 repetições
- Encolhimentos com halter – 6 séries x 10 repetições
- Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha
- Curl antebraço invertido sentado – 4 x Até a falha
Treino C – Deltoides e Abdominais
- Press Militar atrás – 3 séries x 8 repetições
- Press na máquina – 4 séries x 8 repetições
- Laterais – 4 séries x 10 repetições
- Frontais com Discos – 4 séries x 10 repetições
- Frontais com Halteres – 4 séries x 10 repetições
- Peck Deck Invertido – 4 séries x 10 repetições
- Aberturas invertidas em banco inclinado – 4 séries x 12 repetições
- Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha
- Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha
- Inclinações Laterais – 4 séries x até a falha
- Abdominais Laterais – 4 séries x até a falha
Treino D – Tricep, Bicep e Antebraço
- Supino pega curta – 4 séries x 8 repetições
- Extensão Tricep na máquina – 4 séries x 8 repetições
- Tricep com barra á testa – 4 séries x 8 repetições
- Kickback com cabo – 4 séries x 12 repetições
- Curl Bicep barra em Z – 4 séries x 8 repetições
- Curl Bicep com pega larga – 4 séries x 8 repetições
- Curl Martelo – 4 séries x 8 repetições
- Curl Concentrado – 4 séries x 12 repetições
- Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha
- Curl antebraço invertido sentado – 4 séries x Até a falha
Dieta
Refeição 1
- Aveia
- Ovos
- Manteiga de Amendoim
- Toranja
Refeição 2
- Arroz
- Frango
- Brócolis
Refeição 3
- Massa
- Atum
- Abacate
Refeição 4
- Arroz
- Frango
Refeição 5
- Salmão
- Salada
Refeição 6
- Requeijão
- Brocólis
Para terminar, os suplementos utilizados por este atleta são:
- Proteína Whey
- BCAA’s
- Glutamina
- Arginina
- Suplemento de Óxido Nitríco
- Oléo de Peixe
- Glucosamina